"Comer 2 gramas de proteína por kg de peso" é um conselho repetido tantas vezes que parece dogma. Não é. As necessidades reais de proteína variam com modalidade, fase de treino, objectivos e idade. Esta calculadora aplica as recomendações actuais da literatura científica para atletas — baseadas no consenso da International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) e em meta-análises posteriores.
O que a ciência diz hoje
As recomendações por categoria de atleta:
- Adultos sedentários: 0,8 g/kg/dia (referência RDA)
- Atletas de resistência (corrida, ciclismo) — treino moderado: 1,2–1,4 g/kg/dia
- Atletas de resistência — treino intenso: 1,4–1,6 g/kg/dia
- Atletas de força/HYROX em ganho de massa: 1,6–2,2 g/kg/dia
- Atletas em défice calórico (perda de gordura): 1,8–2,4 g/kg/dia para preservar massa magra
- Atletas masters (40+): +10–20% sobre a recomendação geral
Acima de 2,2–2,4 g/kg/dia, a evidência mostra retornos marginais para a esmagadora maioria dos atletas. Não é prejudicial em adultos saudáveis (não há evidência sólida de danos renais com proteína elevada em rins saudáveis), mas também não acelera ganhos.
Exemplos concretos
Mulher, 60 kg, prepara meia maratona: 60 × 1,4 = 84 g/dia. Distribui em 4 refeições = ~20 g/refeição.
Homem, 80 kg, treina HYROX 5×/semana em défice: 80 × 2,0 = 160 g/dia. Distribui em 4–5 refeições = 32–40 g/refeição.
Homem, 75 kg, corredor recreativo (3×/semana, 30 km totais): 75 × 1,3 = ~100 g/dia. Distribui em 3–4 refeições.
O timing também conta — mas menos do que costumavam dizer
O mito da "janela anabólica de 30 minutos" pós-treino foi desmistificado. A janela é mais larga (3–4 horas) do que o marketing dos suplementos sugeria. O que realmente importa:
- Distribuição — 4–5 refeições com ~0,4 g/kg de proteína cada estimula sínteses musculares mais eficientemente do que 2 grandes refeições com a mesma quantidade total.
- Proteína à noite — caseína ou cottage cheese antes de dormir suporta síntese proteica durante o sono em atletas com treino intenso.
- Qualidade — leucina é o aminoácido crítico para iniciar síntese muscular. Cerca de 2,5–3 g de leucina por refeição é o limiar; isto vem de ~25–30 g de proteína animal de alta qualidade.
Onde os números desta calculadora podem falhar
A recomendação assume distribuição inteligente, fontes de qualidade e composição corporal "típica". Casos onde precisas de ajustar:
- Vegan/vegetariano — fontes vegetais têm menor biodisponibilidade. Aumenta 10–15%.
- Atletas masters (45+) — resistência anabólica significa que o mesmo input gera menor síntese. Já incluído no ajuste.
- Recuperação de lesão — temporariamente +20–30% para suportar reparação tecidular.
O que eu faço
Como ronda os 80 kg, em treino normal apunto para ~110–120 g/dia. Quando entro em fase de défice para uma prova, subo para 140–150 g. Distribuo em 4 refeições: pequeno-almoço (~30 g), almoço (~35 g), pós-treino (~25 g), jantar (~30 g). Não sou neurótico com pesagem — uso uma calculadora destas para definir o alvo macro e depois confio nos hábitos.
