Qual é a estação do HYROX que gasta mais energia? A resposta honesta começa por uma ressalva: nenhum estudo publicado mediu as calorias gastas em cada estação. O que existe são medições de frequência cardíaca, lactato e esforço percebido — e, no meu caso, os dados do relógio e os tempos de cada estação nas minhas provas. Com isso dá para responder bem a uma pergunta um pouco diferente, e mais útil: onde é que a prova te cobra mais, e porquê.
Dados-chave
No primeiro estudo científico sobre o HYROX (11 atletas recreativos), o lactato médio nas estações foi de 8,5 mmol/L, acima do das corridas, e o esforço percebido foi de 18 nas estações contra 16 nas corridas (escala de 6 a 20).
Os wall balls registaram os valores mais altos de frequência cardíaca, lactato e esforço percebido de toda a prova.
No Level Gym, as minhas estações mais longas foram os sandbag lunges (7:36) e os wall balls (6:45) — juntas, 37% do tempo passado nas estações.
O relógio estimou 1 312 kcal ativas em Rimini e 781 kcal no Level Gym, em provas de duração parecida. As estimativas de calorias de um relógio dependem muito do modo de treino escolhido.
O que a ciência mediu
O estudo de Brandt e colegas (Frontiers in Physiology, 2025) acompanhou 11 atletas recreativos numa simulação da prova, com as regras da divisão Open individual. Os resultados por estação são poucos, mas claros:
As estações são mais intensas do que as corridas: lactato médio de 8,5 mmol/L nas estações, mais alto do que nas corridas, e esforço percebido de 18 contra 16.
Os wall balls são o pico da prova: foi aí que se registaram os valores mais altos de frequência cardíaca, lactato e esforço percebido.
A prova é feita quase toda a intensidade muito alta: cerca de 80% do tempo, com uma frequência cardíaca máxima média de 185 bpm.
O estudo não mediu o consumo de oxigénio estação a estação, por isso não permite dizer quantas calorias custa cada uma. Tabelas que atribuem «X kcal ao sled push» a partir de equivalentes metabólicos genéricos são estimativas, não medições.
As minhas estações, cronometradas
Na HYROX Simulation do Level Gym, em março de 2026, fiz a prova individual e tenho o tempo de cada estação. Somadas, as oito estações demoraram 38:57, um pouco mais do que as oito corridas (36:37). Os lunges incluem cerca de três minutos perdidos com cãibras.
| Estação | Distância / repetições (Open masculino) | O meu tempo | Parte do tempo nas estações |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000 m | 4:15 | 11% |
| Sled push | 50 m, 152 kg com o trenó | 2:45 | 7% |
| Sled pull | 50 m, 103 kg com o trenó | 3:59 | 10% |
| Burpee broad jumps | 80 m | 5:35 | 14% |
| Remo | 1000 m | 4:36 | 12% |
| Farmers carry | 200 m, 2 × 24 kg | 3:27 | 9% |
| Sandbag lunges | 100 m, 20 kg | 7:36 | 20% |
| Wall balls | 100 repetições, 6 kg | 6:45 | 17% |
Os meus tempos na HYROX Simulation do Level Gym, 7 de março de 2026. Pesos e distâncias da divisão Open masculina, segundo o regulamento de 2025/26.
Leitura dos dados: como a energia gasta é a intensidade vezes o tempo, as estações longas e intensas são as que mais pesam no total. Os wall balls juntam as duas coisas: são das estações mais longas e, segundo o estudo, as mais intensas da prova. Os lunges foram os mais longos no meu caso (com cãibras pelo meio), e os burpee broad jumps vêm logo a seguir. No extremo oposto, o sled push é muito intenso mas curto — 2:45 no meu caso —, por isso pesa pouco no total, mesmo deixando as pernas destruídas para a corrida seguinte. O farmers carry é das estações tecnicamente mais simples, mas cansa a pega e a postura antes das duas estações mais duras.
O que o relógio diz — e o que não diz
O meu Apple Watch estimou 1 312 kcal ativas (1 459 no total) em Rimini, uma prova oficial com 1:24:53 de registo, e 781 kcal ativas (915 no total) no Level Gym, com 1:16:24 de registo. A diferença é grande para provas com duração parecida, e há uma explicação provável: em Rimini gravei o treino como HIIT e no Level Gym como corrida ao ar livre, e cada modo usa um modelo de cálculo diferente. Para comparar provas, os números do relógio servem mais como tendência do que como valor absoluto — e só são comparáveis entre si se gravados sempre no mesmo modo.
A frequência cardíaca também é individual: no estudo, a máxima média foi de 185 bpm; nas minhas três provas, nunca passou dos 168. Comparar zonas ou batimentos entre pessoas diz pouco; comparar as tuas provas umas com as outras diz muito.
Como usar isto na preparação
Treina wall balls cansado. São o pico de intensidade da prova e chegam no fim. Séries depois de corrida ou de lunges aproximam-se mais do que vais sentir.
Não subestimes os lunges e os burpees. Pela duração, são das estações que mais tempo e energia te tiram; trabalho de força de pernas e de resistência muscular paga-se aqui.
Gere os sleds a pensar na corrida seguinte. São curtos, mas a corrida a seguir sente-os: na BEATx, a corrida depois do sled push foi 43 segundos mais lenta do que a anterior.
Planeia os hidratos. Antes de Rimini tomei dois géis; na BEATx, a minha parceira e eu tomámos um gel cada durante o remo — a meio da prova, antes das estações mais longas.
Calcula as calorias queimadas no futebol, ténis, corrida e HYROX com base no peso, duração e intensidade — com comparação direta entre desportos.
Usar ferramenta →A estação que «gasta mais energia» não tem resposta medida — mas os dados que existem apontam para o mesmo sítio: os wall balls, pela intensidade, e as estações longas do fim da prova, pelo tempo. Para ver como esse desgaste se reflete nas corridas entre estações, vê o artigo sobre o pace no HYROX e a economia de corrida; e, para os erros que custam tempo extra em cada estação, o das penalizações no HYROX.
