Acabaste de correr um 10K em 47 minutos. Quanto poderias fazer numa meia maratona se treinasses para isso? E numa maratona? Esta calculadora dá-te uma estimativa razoável usando a fórmula de Peter Riegel — o modelo de previsão de tempos de corrida mais usado no mundo, publicado em 1981 e ainda hoje o padrão de referência em quase todos os softwares de treino.
A fórmula de Riegel — e porque funciona
Riegel propôs uma relação simples entre tempos de corrida em distâncias diferentes:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06
Onde T₁ é o teu tempo numa distância conhecida (D₁), D₂ é a distância para a qual queres prever, e T₂ é o tempo previsto. O expoente 1,06 é a parte crítica: significa que, à medida que a distância aumenta, o pace deteriora-se ligeiramente — porque a fadiga acumulada não é linear. Se duplicas a distância, o tempo não duplica exactamente; aumenta um pouco mais.
Riegel chegou a este expoente empiricamente, analisando milhares de resultados de provas reais em distâncias de 3 km a 100 km. O modelo é mais preciso para distâncias semelhantes à de referência (prever uma meia a partir de um 10K) e perde precisão quando o salto é grande (prever uma maratona a partir de um 5K dá quase sempre um número demasiado optimista).
Casos práticos com números reais
De 5K para 10K. Se corres 5K em 22:00, o modelo prevê 10K em 22:00 × (10/5)1.06 = 22:00 × 2,085 = 45:52. Na prática, com treino específico para 10K, este número está a uma diferença de ±1 minuto da realidade para a maioria dos amadores experientes.
De 10K para meia maratona. 10K em 45:00 → meia em 45:00 × (21,1/10)1.06 = 45:00 × 2,236 = 1:40:37. Aqui, a precisão depende muito do volume de treino: corredores que fazem regularmente long runs ≥18 km acertam dentro de 2–3%; quem só treina sessões curtas tende a chegar 5–7% mais lento.
De meia para maratona. Meia em 1:45:00 → maratona em 1:45:00 × (42,2/21,1)1.06 = 1:45:00 × 2,085 = 3:38:55. Esta é a previsão que mais falha. Sem long runs sólidos (>30 km) e bom controle nutricional, é normal ver corredores chegar 10–15 minutos mais lentos que a previsão Riegel.
Quando confiar (e quando não confiar) na previsão
Confia mais quando:
- A distância de previsão é próxima da de referência (5K→10K, 10K→meia)
- Tens volume de treino consistente com a distância alvo
- O tempo de referência é recente (menos de 2 meses)
Confia menos quando:
- Estás a prever distâncias muito superiores (5K → maratona)
- O teu treino é desequilibrado — corres sempre rápido sem long runs (ou o contrário)
- A prova alvo tem perfil técnico (subidas, calor, altitude)
O modelo de Riegel não conhece o teu treino — só extrapola matematicamente. Para previsões mais ajustadas a quem faz HYROX, vê o preditor de tempo HYROX que considera estações e ritmo de corrida em separado.
Como uso este preditor
Uso quase sempre depois de uma boa prova de 10K, para perceber se estou no caminho certo para o tempo alvo numa meia ou num 21K que tenha na agenda. Trato a previsão como limite superior optimista: se o modelo diz 1:35, planeio para 1:38 e ajusto na prova. A diferença entre o modelo e a realidade é o meu indicador de quanto trabalho de long run ainda preciso.
