O VO2 max é das métricas de performance mais citadas — e das mais mal interpretadas. Mede a capacidade do teu corpo de absorver, transportar e usar oxigénio durante esforço máximo. Esta calculadora estima o teu VO2 max a partir de duas opções: o teste de Cooper (correr o máximo possível em 12 minutos) ou o teu tempo de 5K.
Como o VO2 max é calculado
Em laboratório, mede-se directamente com analisador de gases respiratórios — o valor é expressado em mililitros de oxigénio por kg de peso por minuto (ml/kg/min). Fora do laboratório, usamos equações que correlacionam performance em provas curtas com VO2 max estimado.
Teste de Cooper (1968):
VO2 max = (Distância em 12 min em metros − 504,9) / 44,73
Se corres 2.800 m em 12 minutos: VO2 max = (2.800 − 504,9) / 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min.
Estimativa a partir do 5K (Daniels e Gilbert): a partir do tempo de 5K, a calculadora aplica as equações de Jack Daniels e Jimmy Gilbert (1979): o custo de oxigénio da velocidade a que correste e a fração do VO2 max que se consegue manter durante esse tempo. O resultado é o VDOT, uma estimativa funcional do VO2 max. Por exemplo, 5K em 22:00 dá um VDOT de cerca de 44,5.
O que significam os números
A calculadora coloca o resultado numa escala de sete níveis, de "muito fraco" (abaixo de 30 ml/kg/min) a "superior" (acima de 70). Os valores médios descem com a idade e são mais baixos nas mulheres, por isso a mesma marca significa coisas diferentes aos 25 e aos 55 anos. Em atletas de resistência de elite, valores acima de 70 nos homens e de 60 nas mulheres são frequentes — mas um VO2 max alto não chega, sozinho, para correr depressa.
Onde os testes de campo falham
O teste de Cooper exige um esforço máximo bem distribuído ao longo de 12 minutos. Quem o faz pela primeira vez costuma começar demasiado rápido e abrandar no fim, e o resultado sai abaixo do real. Para ser válido, convém já teres alguma prática a gerir o ritmo em esforços máximos.
A estimativa a partir dos 5K tende a ser mais fiável, porque é uma distância habitual para correr no limite. Mas pressupõe um 5K recente e realmente forte — não um treino, nem uma prova com paragens. Se o teu último 5K foi com calor ou num percurso com subidas, o VO2 max estimado vai sair mais baixo do que o real.
O VO2 max não é destino
Uma parte importante do VO2 max é hereditária, e o treino melhora-o até um certo teto, que varia de pessoa para pessoa. Quem parte do sedentarismo costuma ver as maiores subidas; quem já treina há anos, ganhos mais pequenos.
Nas provas longas, o que mais decide o resultado é a fração do VO2 max que consegues manter durante a prova e a economia de corrida (quanto oxigénio gastas a um dado ritmo). Dois corredores com o mesmo VO2 max podem ter marcas muito diferentes. Melhorar essa fração e a economia é muitas vezes mais útil do que perseguir o número.
O que fazer com o teu VO2 max
Segue a tendência, não o número absoluto: é mais útil saber se está a subir ou a descer ao longo dos meses do que conhecer o valor exato. Para o melhorar, o protocolo mais estudado são intervalos longos perto do máximo: num estudo de referência com 40 homens moderadamente treinados (Helgerud et al., 2007), quatro repetições de 4 minutos a 90–95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de recuperação ativa, aumentaram o VO2 max em 7,2% em oito semanas — mais do que o treino contínuo com o mesmo trabalho total.
