Planear splits — os tempos parciais que queres atingir a cada quilómetro ou cada 5 km — é o que separa correr uma prova de simplesmente fazer a prova. Esta ferramenta gera-te uma tabela de splits a partir do tempo alvo e da distância, oferecendo três estratégias diferentes: even split (pace constante), negative split (segunda metade mais rápida) e positive split (primeira metade mais rápida, para quem prefere atacar cedo).
Que estratégia escolher
A literatura científica é razoavelmente clara: para distâncias entre 5K e maratona, negative splits produzem os melhores tempos. Os estudos analisaram resultados de provas elite e amadoras e a conclusão repete-se — atletas que correm a segunda metade ligeiramente mais rápida (1–3%) terminam melhor. Mas a teoria e a execução são duas coisas distintas.
Even split — o pace alvo é distribuído uniformemente. É o mais simples de executar, especialmente para quem tem dificuldade em ler o ritmo. Funciona bem em provas com perfil plano e sem grandes variações de vento.
Negative split — primeira metade 1–3% mais lenta, segunda metade 1–3% mais rápida. Exige autodisciplina nos primeiros quilómetros, quando te sentes fresco e queres acelerar. A recompensa: termina-se com o tanque vazio, não com cãibras a meio.
Positive split — primeira metade mais rápida. Útil em provas com início descendente (Berlim, Lisboa Meia) ou para atletas competitivos que querem garantir uma posição no pelotão da frente. Risco elevado de cair na segunda metade.
Exemplos práticos
10K em 50 minutos, even split: 5:00/km todos os quilómetros. Margem zero para erros — qualquer km perdido tem de ser recuperado no seguinte.
Meia em 1:45, negative split 2%: primeiros 10,55 km em 53:08 (5:02/km), segundos 10,55 km em 51:52 (4:54/km). Diferença na prática: começas com sensação de estar a "guardar" energia, e a segunda metade é onde colhes os frutos.
Maratona em 4:00, even split: 5:41/km, ou 28:29 a cada 5K. Esta é a estratégia segura para primeiros maratonistas — sem variações, sem ataques, foco em manter o pace alvo. A maioria dos corredores amadores faz positive split involuntariamente; conseguir even split é já um sinal de boa preparação.
Quando os splits planeados não funcionam
Em provas com perfil técnico — subidas longas, ventos cruzados, temperatura alta — os splits planeados deixam de fazer sentido. O que importa é o esforço, não o pace. Em vez de tentar manter o pace alvo numa subida e queimar-te, mantém o esforço (= frequência cardíaca) e aceita que esse km vai ser mais lento. Recuperas na descida.
Esta calculadora assume terreno plano, condições estáveis e treino consistente com o tempo alvo. Trata-a como ponto de partida — não como ordem de marcha.
Como faço o meu planeamento
Antes de cada prova longa, gero a tabela de splits e memorizo os tempos a cada 5 km (mais fácil de seguir do que km a km). Levo a tabela no relógio ou no bolso. Se ao km 10 estou exactamente no tempo planeado, executei bem. Se estou 30 segundos à frente, abranduo. Se estou 30 segundos atrasado, mantenho — recuperar tempo costuma sair caro.
