A 9 de outubro de 2026, em férias, em San Vito Lo Capo, corri 5 km em 23:42 — 4:44 por quilómetro — e fiquei com um objetivo: baixar dos 20 minutos, o que obriga a correr a 4:00/km. Em 2023 tinha feito 10 km em 45:15 na Agrária em Movimento, a cerca de 4:31/km. Lidos com as tabelas certas, números como estes dizem-te quão longe estás de um objetivo e como estruturar o treino para lá chegar. O pace de corrida — o tempo necessário para percorrer um quilómetro — é a métrica central da corrida de fundo, e interpretá-lo corretamente é o ponto de partida de qualquer plano de treino eficaz.
O essencial
O pace é o tempo dividido pela distância; a velocidade é o inverso: 60 ÷ pace em minutos dá os km/h.
Baixar dos 20 minutos nos 5 km exige 4:00/km, ou 15 km/h. Partindo de 23:42 (12,7 km/h), é preciso correr cerca de 18,5% mais depressa.
Os tempos em distâncias diferentes relacionam-se de forma previsível: com as fórmulas de Jack Daniels, um 5 km em 25:00 equivale a cerca de 51:53 nos 10 km e 1:55 na meia maratona.
Referência de elite: na EDP Meia Maratona de Lisboa 2026, Samuel Barata fez 1:00:36 (12.º lugar), a 2:52/km.
Na passadeira, 1% de inclinação foi a que melhor reproduziu o custo energético da corrida no exterior num estudo clássico com corredores treinados.
O que é o pace e como se calcula
O pace exprime-se em minutos por quilómetro (min/km) e é o inverso da velocidade em km/h. A fórmula é direta: divide o tempo de prova (em minutos) pela distância (em km). Se terminaste um 10 km em 55 minutos, o teu pace médio foi de 5:30 min/km. A conversão inversa é útil na passadeira: 6:00 min/km são 10,0 km/h; 5:00 min/km são 12,0 km/h.
Há três tipos de pace que convém distinguir:
Pace médio de prova: o tempo total dividido pela distância — o que aparece nos resultados oficiais.
Pace fácil (zona 2): o ritmo confortável das corridas longas e de recuperação, em que consegues conversar. Fica bem acima do ritmo de prova; a calculadora de zonas de pace estima-o a partir de um tempo recente.
Pace de limiar: o ritmo que consegues manter perto de uma hora em esforço controlado. Na metodologia de Jack Daniels, fica entre o ritmo de 10 km e o de meia maratona — ou seja, ligeiramente mais lento do que o teu ritmo de 10 km.
Para a relação entre ritmo, esforço e economia de corrida, vê o artigo sobre porque é que o ritmo cai ao longo de uma prova.
Tabela de ritmos por objetivo: do 5 km à maratona
A forma mais útil de usar uma tabela de pace é ao contrário: partir do tempo que queres e ver o ritmo que ele exige.
| Distância | Objetivo | Ritmo a bater (min/km) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20:00 / 25:00 / 30:00 | 4:00 / 5:00 / 6:00 | 15,0 / 12,0 / 10,0 |
| 10 km | 40:00 / 50:00 / 1:00:00 | 4:00 / 5:00 / 6:00 | 15,0 / 12,0 / 10,0 |
| Meia maratona | 1:30 / 1:45 / 2:00 | 4:15 / 4:58 / 5:41 | 14,1 / 12,1 / 10,5 |
| Maratona | 3:00 / 3:30 / 4:00 / 4:30 | 4:15 / 4:58 / 5:41 / 6:23 | 14,1 / 12,1 / 10,5 / 9,4 |
Cálculo sportmetricslab.com: tempo ÷ distância (21,0975 e 42,195 km), ritmos arredondados ao segundo para baixo.
Aplicação prática
Se treinas em passadeira, usa a coluna da velocidade para definir o painel, com 1% de inclinação. Para o treino fácil, o teste é simples: se não consegues manter uma conversa, abranda meio km/h. A maior parte do volume semanal deve ser feita a esse ritmo confortável — é aí que se constrói a base aeróbia que sustenta os ritmos mais rápidos.
Equivalências entre distâncias
Um tempo numa distância diz muito sobre o que podes fazer noutra. As fórmulas de Jack Daniels e Jimmy Gilbert, que estão na base do VDOT, estimam o tempo equivalente em cada distância a partir de uma prova recente:
| 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona | VDOT |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:28 | 1:31:50 | 3:11:17 | 49,8 |
| 22:30 | 46:40 | 1:43:27 | 3:34:43 | 43,4 |
| 25:00 | 51:53 | 1:55:04 | 3:57:55 | 38,3 |
| 27:30 | 57:08 | 2:06:38 | 4:20:54 | 34,2 |
| 30:00 | 1:02:23 | 2:18:10 | 4:43:39 | 30,8 |
| 35:00 | 1:12:53 | 2:40:59 | 5:28:30 | 25,6 |
Cálculo sportmetricslab.com com as equações de Daniels e Gilbert. As equivalências assumem treino específico para cada distância: sem treinos longos, a meia maratona e sobretudo a maratona ficam mais lentas do que a tabela indica.
Leitura dos dados: aplicadas aos meus números, as fórmulas mostram onde estou. Os 45:15 de 2023 nos 10 km correspondem a um VDOT de 45 — o equivalente a 21:49 nos 5 km. Os 23:42 de outubro de 2026 correspondem a 40,8. Para baixar dos 20 minutos, preciso de um VDOT perto de 50: cerca de nove pontos acima do ponto de partida, ou cinco acima do meu melhor de 2023. É o tipo de conta que transforma um objetivo num plano — e diz quanto tempo esse plano deve ter.
Meia maratona e maratona: o que muda nas provas longas
Nas distâncias longas, o ritmo deixa de depender só da capacidade aeróbia e passa a depender da gestão do glicogénio e da resistência específica. É por isso que as equivalências da tabela anterior pressupõem treinos longos — e que sair demasiado rápido custa mais numa maratona do que num 10 km.
As duas grandes provas nacionais de referência são a EDP Meia Maratona de Lisboa, com partida na Ponte 25 de Abril e um percurso onde Jacob Kiplimo bateu o recorde do mundo em 2026 (57:20, a 2:43/km), e a Maratona do Porto, em novembro, com tempo limite de 6 horas. A meia de Lisboa tem um limite de 3 horas — um ritmo de 8:31/km.
Pace e idade: o que dizem os dados
A idade é muitas vezes apresentada como um desconto fixo de segundos por quilómetro e por década. Os dados de massa contam outra história. Numa análise de 300 757 corredores de maratona e meia maratona alemães, Leyk e colegas (2007) encontraram tempos médios praticamente iguais dos 20 aos 49 anos; só dos 50 aos 69 houve uma quebra clara, de 2,6% a 4,4% por década. O mesmo grupo, com mais de 400 000 tempos de maratona, voltou a encontrar pouca diferença até aos 55 anos.
A nossa leitura: 3,5% por década, aplicado a um ritmo de 5:30/km, são cerca de 11 segundos por quilómetro — e só depois dos 50. Mas estes números vêm de campos de corredores amadores, em que muitos atletas mais velhos começaram a correr tarde e ainda estão a progredir; a quebra fisiológica real, em atletas treinados de forma constante, começa mais cedo. Para o lado prático — ritmos de treino por idade e nível —, vê o guia sobre o ritmo de corrida por idade e nível.
Como usar estas tabelas no teu treino
Define o teu ponto de partida: faz um teste de 5 ou 10 km a esforço máximo, num percurso plano ou em pista. Esse tempo é a tua referência.
Calcula as tuas zonas: a partir dele, a calculadora de zonas de pace estima os ritmos fácil, de limiar e de intervalos.
Escolhe um objetivo realista: usa a tabela de equivalências para ver o que o teu tempo atual prevê noutras distâncias, e a tabela de ritmos para saber o que o objetivo exige.
Revê a referência a cada 4 a 6 semanas: um novo teste mostra se o plano está a resultar e ajusta as zonas.
Juntar o pace à frequência cardíaca ajuda a ver progressos que o cronómetro ainda não mostra: se o mesmo ritmo, no mesmo percurso e com condições parecidas, passa a sair com menos batimentos, a tua economia de corrida melhorou. A mesma lógica de comparar contigo próprio vale para os benchmarks de HYROX.
Passadeira vs. exterior: o que os dados dizem
Na passadeira não há resistência do ar, e o tapete em movimento muda ligeiramente a mecânica da passada. Num estudo clássico, Jones e Doust (1996) mediram o consumo de oxigénio de nove corredores treinados a seis velocidades, na estrada e na passadeira com várias inclinações: 1% de inclinação foi a que melhor reproduziu o custo energético da corrida no exterior. É por isso que essa é a recomendação habitual para treinar em plano na passadeira — com a ressalva de que o estudo usou corredores treinados e velocidades de treino, não de passeio.
Na minha experiência a diferença é grande: com menos esforço consigo um pace mais baixo na passadeira, que nem reflete os paces que faço no exterior. Uso-a, mas é por isso que o treino na rua continua a ser o que conta para preparar uma prova.
Converte o teu pace entre min/km, km/h, min/milha e mph — e vê os tempos projetados para 5K, 10K, meia maratona e maratona.
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O que é o pace numa corrida?
O pace é o tempo necessário para percorrer um quilómetro, em minutos e segundos (por exemplo, 5:30 min/km). É a métrica mais usada pelos corredores de fundo para planear e avaliar a intensidade dos treinos e das provas.
Qual é o pace ideal para um iniciante?
O ritmo em que consegues correr e conversar ao mesmo tempo. Para quem está a começar, o objetivo das primeiras semanas é correr com regularidade e sem lesões, não um número no relógio; o ritmo melhora com a consistência.
Como calculo o meu pace?
Divide o tempo total (em minutos) pela distância (em km). Por exemplo: 54 minutos para 10 km dão 5:24 min/km. Para converter velocidade em pace, divide 60 pela velocidade em km/h: a 10 km/h, o pace é de 6:00 min/km.
Que tempo de meia maratona corresponde ao meu 10 km?
Pelas equações de Daniels e Gilbert, um 10 km em 45:15 corresponde a cerca de 1:40 na meia maratona, e um em 51:53 a cerca de 1:55 — desde que treines a distância, com treinos longos.
Qual é a diferença entre pace e velocidade?
São a mesma informação, expressa ao contrário. O pace (min/km) diz quanto tempo demoras por quilómetro; a velocidade (km/h), quantos quilómetros fazes por hora. 5:00 min/km são 12 km/h; 6:00 min/km, 10 km/h.
Como usar estas tabelas
O pace é mais do que o número no relógio ou no painel da passadeira: é uma ferramenta de diagnóstico, de prescrição de treino e de acompanhamento da progressão. Usa a tabela de ritmos para saber o que um objetivo exige, a de equivalências para saber se esse objetivo é realista a partir do teu tempo atual, e reavalia a cada bloco de treino. O resto faz-se a correr — e, como no meu caso, com um objetivo concreto em vista.
