Zonas de pace são o equivalente, no mundo da corrida, das zonas cardíacas. Em vez de te guiares pela frequência cardíaca, defines paces alvo para cada tipo de treino — corrida fácil, marathon pace, threshold, intervalado, repetição. Esta calculadora aplica o modelo VDOT do Jack Daniels (1979), o sistema mais usado em planos estruturados de corrida em todo o mundo.
Como funciona o modelo VDOT
Daniels percebeu que, conhecendo o teu desempenho numa única prova (idealmente um 5K ou 10K recente), podia inferir o consumo máximo de oxigénio "funcional" (VDOT) e a partir dele calcular paces óptimos para cada zona de treino. O VDOT é uma simplificação do VO2 max — assume eficiência média e foca-se no que importa: para que pace deves treinar em cada sessão.
O modelo divide os treinos em cinco zonas principais:
- Easy (E) — corrida confortável, base aeróbia. 60–75% do esforço.
- Marathon (M) — pace de maratona ou ligeiramente mais rápido.
- Threshold (T) — pace de limiar de lactato, sustentável por ~60 minutos.
- Interval (I) — pace de VO2 max, intervalos curtos (3–5 min).
- Repetition (R) — pace de velocidade pura, repetições curtas com recuperação completa.
Exemplo: um corredor com 5K em 22:00
Para este nível, o VDOT é aproximadamente 49. Os paces alvo ficam:
- Easy: 5:15–5:45/km — para corridas longas e recuperações activas
- Marathon: 4:42/km — pace alvo numa maratona
- Threshold: 4:25/km — pace de limiar para sessões de 20–40 min
- Interval: 4:04/km — pace para repetições de 1 km com 2 min de descanso
- Repetition: 3:50/km — pace para 400 m com recuperação completa
Estes paces formam um sistema — não os escolhes individualmente. Cada zona reforça uma adaptação fisiológica diferente, e um programa equilibrado roda entre elas durante uma semana típica.
Onde o modelo VDOT acerta — e onde falha
Acerta na maioria dos amadores em distâncias entre 5K e maratona, desde que o treino seja consistente e tenhas pelo menos 6 meses de prática regular. Falha em três casos:
- Iniciantes — o VDOT pode dizer-te que devias correr a 4:30/km em treino threshold, mas se nunca conseguiste manter esse pace por 30 minutos, o modelo está a sugerir-te um treino que ainda não consegues executar.
- Corredores com forte componente muscular (sprinters/middle distance) — o VDOT subestima a velocidade pura.
- Ultradistância — para provas acima de 50 km, a fadiga muscular e nutricional dominam sobre o sistema aeróbio, e os paces VDOT perdem relevância.
Como integro estas zonas no meu próprio plano
Estruturo a minha semana com 80% do volume em Easy e os restantes 20% distribuídos entre Threshold (uma sessão) e Interval ou Repetition (outra sessão). É a regra 80/20 que vários treinadores defendem e que se alinha com o modelo Daniels. Quando preparo uma prova específica, aumento o tempo em Marathon pace nas últimas 4 semanas para habituar o corpo ao ritmo de prova.
