As zonas de pace são o equivalente, na corrida, das zonas cardíacas: em vez de te guiares pela frequência cardíaca, defines ritmos-alvo para cada tipo de treino — corrida fácil, ritmo de prova, limiar, intervalos, repetições. Esta calculadora usa a metodologia VDOT de Jack Daniels, uma das mais usadas em planos estruturados de corrida, com as mesmas equações que estão por trás das tabelas de Daniels.
A ideia do VDOT
Daniels e Gilbert (1979) mostraram que, a partir do resultado de uma única prova recente, é possível estimar um "VO2 max funcional" — o VDOT — e, com ele, os ritmos adequados a cada tipo de treino. O VDOT não é uma medida de laboratório: assume uma economia de corrida média e serve, sobretudo, para dizer a que ritmo deves fazer cada sessão.
No sistema de Daniels, os treinos dividem-se em cinco intensidades:
- Easy (E) — corrida confortável, base aeróbia.
- Marathon (M) — ritmo de maratona.
- Threshold (T) — ritmo de limiar, que um corredor treinado sustenta em prova durante cerca de uma hora.
- Interval (I) — ritmo de VO2 max, em séries de 3 a 5 minutos.
- Repetition (R) — ritmo rápido, em repetições curtas com recuperação completa.
Como esta calculadora funciona
A partir do teu tempo de 5K, 10K ou meia maratona, a calculadora obtém o VDOT com as equações de Daniels e Gilbert — as mesmas da calculadora de VO2 max, por isso o mesmo 5K dá o mesmo valor nas duas. Com esse VDOT, define os cinco ritmos: Easy, Threshold e Interval correspondem às percentagens do VO2 max que Daniels associa a cada tipo de treino (59 a 74%, 83 a 88% e 95 a 100%) e por isso aparecem como intervalos; Marathon é o ritmo da maratona equivalente e Repetition, o ritmo aproximado de uma prova de uma milha. As mesmas equações dão os tempos equivalentes noutras distâncias.
Exemplo: um corredor com 5K em 22:00
A calculadora estima um VDOT de 44,5 e propõe:
- Fácil (E): 5:22 a 6:26/km — para a maior parte do volume e para as corridas longas
- Maratona (M): 4:59/km
- Limiar (T): 4:40 a 4:54/km — para blocos contínuos ou repetidos
- Intervalos (I): 4:13 a 4:23/km — para séries de 3 a 5 minutos
- Repetições (R): 4:01/km — para repetições curtas com recuperação completa
As mesmas contas dão 45:37 nos 10K, 1:41:07 na meia maratona e 3:30:03 na maratona — equivalências que pressupõem treino adequado a cada distância.
Estes ritmos formam um sistema — cada zona trabalha uma adaptação diferente, e um plano equilibrado alterna entre elas ao longo da semana.
Onde o modelo acerta — e onde falha
Funciona melhor para quem treina com regularidade e corre provas entre 5K e a maratona. Falha sobretudo em três casos:
- Iniciantes — o modelo pode sugerir um ritmo de limiar que ainda não consegues manter durante uma sessão completa; nesse caso, ajusta pela sensação de esforço.
- Perfis mais rápidos do que resistentes — corredores de meio-fundo ou com muita velocidade podem ter ritmos de intervalos e repetições mais rápidos do que o modelo prevê, e o contrário nos ritmos longos.
- Ultradistância — em provas muito longas, a fadiga muscular e a alimentação pesam mais do que a capacidade aeróbia, e os ritmos do modelo perdem relevância.
Como integrar estas zonas num plano semanal
Uma estrutura comum é pôr cerca de 80% do volume em ritmo fácil (Easy) e distribuir os restantes 20% por uma sessão de limiar (Threshold) e outra de intervalos ou repetições (Interval ou Repetition). É a distribuição «80/20» observada em muitos atletas de resistência de elite. Na preparação de uma maratona, as últimas semanas são a altura de acumular mais tempo ao ritmo de maratona (Marathon), para habituar o corpo ao ritmo de prova.
