Perder peso como corredor é um equilíbrio delicado: um défice demasiado agressivo compromete a recuperação, destrói a performance e aumenta o risco de lesões. Mas um défice moderado e bem calculado pode melhorar o teu rácio peso-potência e tornar-te um corredor mais rápido.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar o teu metabolismo basal, adiciona o gasto das tuas corridas semanais baseado nos valores MET ajustados ao teu pace, e calcula um défice seguro de 300–500 kcal/dia — o intervalo recomendado pela ciência desportiva para preservar massa muscular e capacidade aeróbia.
Introduz os teus dados e obtém um plano personalizado com a meta calórica diária, tempo estimado para atingir o objetivo, e orientações para proteger a tua performance durante o processo.
Perguntas frequentes
Quanto peso posso perder por semana sem afetar a corrida?
A ciência do desporto recomenda no máximo 0,5–0,7 kg por semana para atletas. Acima disto, a perda de massa muscular aumenta significativamente, a recuperação entre treinos deteriora-se e o risco de lesão sobe. Para corredores com treinos intensos (>50 km/semana), o limite seguro pode ser ainda mais baixo: 0,3–0,5 kg/semana.
Devo comer menos nos dias sem treino?
Sim, ligeiramente. Nos dias de descanso, o teu gasto energético é menor porque não tens as calorias da corrida. Contudo, a recuperação muscular continua nesses dias — por isso não cortes mais do que 200–300 kcal extra. Mantém sempre a proteína elevada (1,6–2,0 g/kg) independentemente do dia.
É seguro correr em défice calórico?
Sim, desde que o défice seja moderado (300–500 kcal/dia). Os treinos longos e de alta intensidade são os mais afetados — se sentires quebra de energia nos últimos km de um longo, aumenta ligeiramente a ingestão nos dias de treinos mais exigentes. O conceito de «fuel for the work» — comer mais nos dias duros e menos nos dias fáceis — é a abordagem mais eficaz.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o teu corpo gasta em repouso absoluto — respirar, bombear sangue, manter a temperatura. O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inclui a TMB mais toda a atividade diária (trabalho, treino, deslocações). Nunca deves comer abaixo da TMB — o défice aplica-se sobre o TDEE, nunca sobre a TMB.
Devo contar as calorias da corrida na minha meta diária?
Esta calculadora já inclui as calorias da corrida no cálculo do TDEE total, distribuindo-as como média diária. Não precisas de adicionar calorias extra nos dias de treino, a não ser que sintas fadiga acentuada — nesse caso, adiciona 100–200 kcal no pós-treino imediato sob a forma de hidratos e proteína.
