Perder peso enquanto corres em quantidade decente é mais difícil do que perder peso parado no sofá — porque a corrida cria fome real e porque um défice mal calibrado degrada performance. Esta calculadora estima a tua necessidade calórica diária e propõe um défice razoável para perda de gordura sem comprometer treino.
O cálculo: Mifflin-St Jeor + factor de actividade
O Metabolismo Basal (BMR) — calorias mínimas para manter o corpo a funcionar em repouso — é calculado pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), a mais precisa para a maioria dos adultos:
Homens: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica o BMR por um factor que reflecte a tua actividade global:
- Sedentário (sem treino): BMR × 1,2
- Treino leve (1–3×/semana): BMR × 1,375
- Treino moderado (3–5×/semana): BMR × 1,55
- Treino intenso (6–7×/semana): BMR × 1,725
- Atleta extremo (treino 2×/dia): BMR × 1,9
Subtrair 300–500 kcal do TDEE define o défice — perda saudável de 0,3–0,5 kg/semana, sustentável sem prejudicar treino.
Porquê não ir mais agressivo
Défices acima de 700 kcal/dia em corredores normalmente:
- Reduzem a capacidade de recuperação — glicogénio depleted significa qualidade dos treinos cai 20–30%.
- Quebram massa magra — músculo é caro de manter; o corpo sacrifica-o em défice prolongado.
- Aumentam risco de lesão — ossos e tendões em défice nutricional ficam mais frágeis.
- Disparam adaptação metabólica — o corpo baixa o TDEE para defender peso. Conhecido como "starvation mode" embora o termo seja imprecisp.
Para amadores que querem perder 5–10 kg, planear 6–12 meses é realista. Tentar fazer o mesmo em 8 semanas quase sempre acaba mal.
Exemplos
Homem, 35 anos, 85 kg, 1,78 m, treina 4×/semana:
- BMR = (10 × 85) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 1.793 kcal
- TDEE = 1.793 × 1,55 = 2.779 kcal
- Défice de 400 = 2.379 kcal/dia → perda esperada ~0,4 kg/semana
Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,68 m, treina 5×/semana:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1.389 kcal
- TDEE = 1.389 × 1,725 = 2.396 kcal
- Défice de 350 = 2.046 kcal/dia → perda esperada ~0,35 kg/semana
Onde os números falham
BMR via fórmula tem desvio padrão de ±10%. Pessoas com mais músculo gastam mais; pessoas em défice prolongado têm BMR adaptado para baixo. Mais importante: tracking calórico tem ruído de 20–30% se feito sem balança e sem consistência. Se a calculadora diz 2.400 kcal e a balança não desce em 3 semanas, o défice real provavelmente é menor do que pensas — não é que o "metabolismo está partido".
A minha abordagem
Não conto calorias em base diária. Uso a calculadora uma vez por mês para perceber se o meu alvo macro está coerente, e depois confio em hábitos (proteína por refeição, evitar processados, parar de comer quando saciado). Para fases de défice mais intencionais (antes de provas ou para reset estacional), uso 4–6 semanas com tracking estrito. Não mais do que isso.
