Em provas curtas, a nutrição durante o esforço pesa pouco; à medida que a prova se alonga, passa a fazer parte do resultado. Nas provas acima de cerca de 90 minutos, as reservas de glicogénio começam a ser um limite — e numa maratona podem decidir como correm os últimos dez quilómetros. Esta ferramenta planeia a tua estratégia por prova: quantos hidratos por hora, quando e em que formato.
O conceito chave: quantos hidratos por hora o corpo aproveita
O intestino só consegue absorver uma certa quantidade de hidratos de carbono por hora. Com glicose sozinha, o limite ronda os 60 g/h; com misturas de glicose e frutose, que usam transportadores diferentes no intestino (SGLT1 para a glicose, GLUT5 para a frutose), chega aos 90 g/h. Muitos géis e bebidas desportivas usam hoje essas misturas.
As recomendações por duração, resumidas por Jeukendrup (2014):
- Cerca de uma hora: pequenas quantidades — ou até só bochechar uma bebida com hidratos — chegam para ajudar.
- Uma a duas horas: até cerca de 30 g por hora.
- Duas a três horas: até cerca de 60 g por hora.
- Mais de duas horas e meia: até cerca de 90 g por hora, com misturas de glicose e frutose.
A calculadora escolhe dentro destes intervalos conforme a tolerância do teu estômago: em provas de menos de duas horas e meia, 30, 45 ou 60 g por hora (estômago sensível, normal ou treinado); em provas mais longas, 45, 60 ou 80 g por hora.
Formatos e quando usar cada um
Géis (cerca de 20–30 g de hidratos cada): rápidos e práticos, mas concentrados — devem ir acompanhados de água. Um gel de 25 g com cerca de 350 ml de água fica perto da concentração de uma bebida isotónica.
Bebidas isotónicas (6–8% de hidratos): hidratação e energia ao mesmo tempo; em calor, podem ser mais fáceis de tolerar um pouco diluídas.
Barras energéticas: mais lentas a digerir; úteis nas primeiras horas de provas muito longas, quando o estômago ainda está fresco.
Comida real (banana, gomas, batata cozida): comum em ultras; em provas mais rápidas, a tolerância varia muito de pessoa para pessoa — testa em treino.
Os erros comuns
Estrear nutrição na prova. Nunca uses no dia da prova um gel, bebida ou suplemento que não tenhas testado várias vezes em treino, ao ritmo da prova. O que funciona para um colega pode não funcionar contigo.
Esperar pela fome. Durante a corrida, a sensação de falta de energia chega tarde. Começa a comer cedo — por exemplo, nos primeiros 30 a 45 minutos — e mantém o ritmo das tomas.
Esquecer o sódio. Em provas longas, sobretudo com calor, repõe também o sódio: muitas bebidas e alguns géis já o incluem; se usas só água e géis, considera pastilhas de eletrólitos.
Onde o planeamento falha
O planeamento perfeito assume estômago tolerante, condições amenas e prova sem incidentes. Na prática:
- Com muito calor, a digestão abranda — os géis ficam no estômago e podem causar náuseas. Ajusta para bebidas mais diluídas e menor concentração.
- Com o nervosismo da partida, um pequeno-almoço tardio pode cair mal nos primeiros quilómetros. Come duas a três horas antes, não 30 minutos antes.
- Em provas com perfil técnico (montanha, descidas longas), o estômago sacode-se e os géis caem mal — comida real em pequenas porções funciona melhor.
O melhor plano é o que sobrevive ao primeiro incidente. Tem sempre um plano B (gel adicional, sal extra, mais água).
Exemplo: uma meia maratona em cerca de 1h45
Para uma meia de 1h45, a calculadora aponta para 30 a 60 g de hidratos por hora, conforme o estômago, contados a partir da primeira meia hora: perto de 40 a 75 g no total — dois ou três géis, com água nos abastecimentos, e um pequeno-almoço rico em hidratos duas a três horas antes da partida. Numa maratona de quatro horas, a conta muda: 45 a 80 g por hora dão cerca de 160 a 280 g — bem mais do que os quatro ou cinco géis que muitos corredores levam.
