A nutrição é o quarto pilar do treino de corrida — depois do volume, da intensidade e da recuperação. Um plano nutricional mal executado no dia da prova pode arruinar meses de preparação: o famoso «muro» da maratona no km 30 é, na maioria dos casos, uma falha de nutrição, não de treino.
Esta ferramenta gera um plano nutricional completo e personalizado com base na distância da tua prova, peso, pace e tolerância gástrica. Segue as diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine) e da ISSN (International Society of Sports Nutrition) para atletas de endurance.
Obtém orientações específicas para 3 fases: a carga de hidratos 48h antes, o pequeno-almoço pré-prova, e o plano de ingestão durante a corrida — incluindo timing exato dos géis e estratégia de hidratação adaptada à temperatura prevista.
Perguntas frequentes
Preciso mesmo de carga de hidratos antes de uma meia-maratona?
Sim, mas em menor escala do que para a maratona. O teu corpo armazena cerca de 400-500g de glicogénio muscular, suficiente para 90-120 minutos de corrida moderada. Se o teu tempo na meia-maratona for inferior a 1h30, a carga de hidratos é menos crítica. Acima de 1h45, uma carga moderada (6-7 g/kg nas 48h anteriores) pode fazer a diferença nos últimos 5 km.
Quando devo tomar o primeiro gel na maratona?
O erro mais comum é esperar demasiado. O primeiro gel deve ser tomado entre os km 6-8 — quando o corpo ainda está a absorver bem e os níveis de glicogénio começam a descer. Se esperares pelo km 20 para começar a repor, os depósitos já estarão significativamente baixos e a absorção intestinal será comprometida pela intensidade do esforço. A regra é: começa cedo, doses pequenas e frequentes.
Água ou isotónico durante a prova?
Depende da duração e da temperatura. Em provas até 60 minutos, água é suficiente. Acima de 60 minutos, alternar entre água e isotónico nos postos de abastecimento é ideal. O isotónico fornece sódio (perdido no suor), potássio e hidratos de absorção rápida. Em temperaturas acima de 25°C, o isotónico torna-se mais importante porque a taxa de suor e a perda de eletrólitos aumentam significativamente.
Como sei se tenho sensibilidade gástrica?
Se já tiveste náuseas, cólicas, diarreia ou vómitos durante treinos longos ou provas — tens sensibilidade gástrica. Cerca de 30-50% dos corredores de endurance reportam problemas gastrointestinais em competição. Nesse caso, usa géis isotónicos (sem necessidade de água para digerir), evita géis com cafeína nas primeiras tomas, e testa tudo em treinos antes da prova.
O que comer nos primeiros 30 minutos após a prova?
A janela pós-prova é crucial para a recuperação: o corpo absorve hidratos e proteína de forma mais eficiente nos primeiros 30-60 minutos. O rácio ideal é 3:1 ou 4:1 (hidratos para proteína). Exemplo prático: um batido de leite com banana e aveia, ou pão branco com manteiga de amendoim e mel. Reidratar com 150% do peso perdido — se pesavas 70 kg antes e 69 kg depois, bebe 1,5L nas 2-4 horas seguintes.
