Nutrição em corrida deixa de ser opcional quando a prova passa dos 75 minutos. Antes disso, podes correr em jejum sem grandes consequências para a maioria das pessoas. Acima de 90 minutos, a depleção de glicogénio começa a custar pace — e em maratona, é a diferença entre acabar bem ou colapsar ao km 30. Esta ferramenta planeia a tua estratégia de nutrição por prova: quantos carbs por hora, quando ingerir, em que formato.
O conceito chave: oxidação de carbs por hora
O intestino humano consegue absorver e oxidar carbs até um limite. Para a glicose pura, esse limite é ~60 g/h. Combinando glicose + frutose (em proporção 2:1, exactamente o que está em bebidas isotónicas modernas), o intestino consegue absorver até 90 g/h porque usa transportadores diferentes (SGLT1 para glicose, GLUT5 para frutose).
Recomendações actuais por duração:
- Até 1h: nada de nutrição necessária (água com electrólitos suficiente)
- 1h–2h: 30 g de carbs/hora
- 2h–3h: 60 g de carbs/hora
- 3h+: 60–90 g/hora (com mistura glicose-frutose)
- Ultra (6h+): 90 g/hora máximo, com alternância entre líquidos, géis e comida real
Formatos e quando usar cada um
Géis (~25 g carbs cada): rápido, prático, mas concentrado. Devem ser acompanhados de água. Um gel de 25 g + 200 ml de água = a equivalência hídrica de uma bebida isotónica diluída.
Bebidas isotónicas (6–8% carbs): hidratação + nutrição simultânea, bom para temperaturas amenas. Em calor, podem ser excessivos em carbs e provocar desconforto gástrico — diluir.
Barras energéticas: 30–40 g de carbs, mas digestão lenta. Úteis na primeira hora de provas muito longas (ultra), quando estômago está fresco. Em maratona, géis são preferíveis.
Comida real (bananas, gomas, biscoitos): ultra-distância apenas. Em provas até maratona, costuma causar problemas gástricos.
Os erros comuns
Testar nutrição nova na prova. Regra de ouro: nunca uses um gel, bebida ou suplemento que não tenhas testado pelo menos 3 vezes em treino. Aquilo que funcionou para o teu colega pode causar diarreia em ti.
Esperar pela sede ou pela fome. Em corrida intensa, ambas as sensações atrasam-se face às necessidades. Toma o primeiro gel ao km 8–10 mesmo que te sintas bem — quando começas a sentir falta de energia, já estás depleted.
Ignorar electrólitos. Carbs sem sódio em provas longas dilui o plasma. Quase todas as bebidas/géis competitivos têm sódio incluído (50–150 mg por porção). Se preferes água + géis, adiciona pastilhas de electrólitos.
Onde o planeamento falha — e o que aprendi
O planeamento perfeito assume estômago tolerante, condições amenas e prova sem incidentes. Na prática:
- Em calor extremo, a digestão para — géis ficam no estômago, causam náusea. Ajustar para bebidas mais diluídas e menor concentração.
- No nervosismo da partida, há atletas que vomitam o pequeno-almoço aos km 5. Comer 2h antes, não 30 min antes.
- Em provas com perfil técnico (montanha, descidas longas), o estômago sacode-se e géis ficam mal — comida real em pequenas porções funciona melhor.
O melhor plano é o que sobrevive ao primeiro incidente. Tem sempre um plano B (gel adicional, sal extra, mais água).
O meu padrão para uma meia em ~1h45
Café 60 min antes (estimulante + diurético leve, esvazia bexiga antes da partida). 250 ml de bebida isotónica diluída 30 min antes. Durante: 1 gel ao km 8, 1 gel ao km 14 (caso necessite). 2 goles de água em cada posto. Total: 50 g de carbs durante a prova. Para uma maratona, sobe para 4–5 géis (~100–125 g totais).
