Quanto corre uma jogadora num jogo? A resposta curta: entre 9,5 e 11 km para quem joga os 90 minutos ao mais alto nível, menos para as defesas centrais, mais para as médias. A resposta honesta tem uma ressalva para quem joga em Portugal: não há dados públicos de rastreamento da Liga BPI. Os números fiáveis vêm de jogos internacionais, do Mundial de 2023 e de ligas nacionais europeias estudadas por investigadores. Este guia junta o que esses estudos mediram — distância, sprints, segunda parte e gasto energético — e o que isso significa para quem joga ou treina cá.
Quanto corre uma jogadora por jogo
O estudo mais completo com seleções acompanhou 107 jogadoras em jogos internacionais das épocas 2011/12 e 2012/13 (148 observações de jogo), com rastreamento por vídeo. As médias-centro foram as que mais correram, 10 985 m por jogo em média, e as defesas centrais as que menos, 9489 m. No Mundial de 2023, analisado pela FIFA com rastreamento ótico a 25 Hz, o padrão repetiu-se: médias-centro e médias defensivas acumularam cerca de 15% mais distância do que as defesas centrais, e houve médias, como Teresa Abelleira (Espanha) e Ireen Lungu (Zâmbia), a chegar aos 12,3–13,3 km em alguns jogos.
| Estudo | Contexto | O que mediu |
|---|---|---|
| Datson et al., 2017 | Jogos internacionais (107 jogadoras) | Médias-centro 10 985 m; defesas centrais 9489 m; 95% dos sprints com menos de 10 m |
| FIFA, Mundial 2023 | Todas as jogadoras que fizeram 90 minutos | Médias ~15% acima das defesas centrais; as avançadas-centro com mais distância em sprint |
| Mäkiniemi et al., 2023 | Liga nacional da Finlândia | No fim do jogo: −10% de distância total, −20% de corrida rápida e de desacelerações |
| Mohr et al., 2008 | Jogadoras de topo vs. nível inferior | Corrida de alta intensidade 25–57% mais baixa nos últimos 15 minutos |
Atenção ao comparar números entre estudos: cada um usa os seus limiares de velocidade (o que conta como "corrida rápida" ou "sprint") e o seu sistema de medição, por isso valem mais as diferenças dentro do mesmo estudo do que os valores absolutos de um contra o outro. Para o contexto masculino, a mesma leitura por posição está no artigo sobre a distância média num jogo de futebol por posição.
Distância por posição: quem corre mais e porquê
As médias fazem o maior volume porque estão envolvidas nas duas fases do jogo, a atacar e a defender. No estudo com seleções, as médias-centro somaram também a maior distância em corrida rápida (2882 m), contra 1901 m das defesas centrais. As defesas centrais correm menos no total, mas o que fazem é decisivo: duelos, coberturas e recuperações, quase sempre sem bola.
No Mundial de 2023 houve uma mudança face a estudos mais antigos: as avançadas-centro passaram a ser a posição com mais distância em sprint. Uma explicação provável é um jogo com mais ataques à profundidade e mais pressão alta, em que a ponta de lança é também a primeira a defender.
Guarda-redes: menos metros, outro tipo de esforço
As guarda-redes percorrem muito menos distância do que as jogadoras de campo, mas o seu esforço é feito de ações explosivas e curtas: saltos, quedas, saídas e mudanças de direção. Avaliar uma guarda-redes pelos quilómetros não diz nada; o que importa é a qualidade e a frequência dessas ações.
Sprints: curtos, e muitos deles sem bola
Um dos números mais úteis para quem treina: no estudo com seleções, 76% dos sprints tinham menos de 5 m e 95% menos de 10 m. O sprint típico no futebol feminino não é uma corrida de 30 m em linha reta; é uma arrancada curta para ganhar posição, fechar uma linha de passe ou chegar primeiro à bola. As jogadoras fizeram também mais corrida a velocidade muito alta quando a equipa não tinha a bola (399 m) do que quando a tinha (313 m).
A consequência prática é clara: a capacidade de acelerar e desacelerar em poucos metros pesa mais do que a velocidade máxima. Trabalho de aceleração em 5–10 m, mudanças de direção e reação a um estímulo devem ter mais espaço no treino do que sprints longos.
Outra nota sobre os limiares: as jogadoras atingem velocidades máximas absolutas mais baixas do que os homens, por isso um limiar de sprint pensado para o futebol masculino subestima o esforço delas. Sempre que possível, usa limiares individuais (por exemplo, uma percentagem da velocidade máxima de cada jogadora) em vez de um valor fixo para toda a equipa.
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Usar ferramenta →A segunda parte: onde se vê a fadiga
Todos os estudos encontram uma quebra depois do intervalo, mas não da mesma forma:
Seleções: no estudo de Datson, todas as variáveis de corrida desceram da primeira para a segunda parte, em todas as posições.
Mundial de 2023: as equipas fizeram cerca de 6% menos distância por minuto na segunda parte, mas mantiveram a corrida a alta intensidade; defesas centrais, médias-centro e extremos chegaram a manter ou aumentar os sprints depois do intervalo.
Liga nacional finlandesa: no fim do jogo a distância total caiu cerca de 10% e a corrida rápida e as desacelerações cerca de 20%.
Jogadoras de topo vs. nível inferior: nas jogadoras de topo, a corrida de alta intensidade nos últimos 15 minutos foi 25–57% mais baixa do que nos primeiros períodos de 15 minutos.
A diferença entre o Mundial (intensidade mantida) e a liga finlandesa (intensidade a cair) pode ter várias explicações — plantéis mais profundos, jogadoras no pico de forma, estudos com métodos diferentes —, mas a mensagem para quem treina é a mesma. Para uma equipa portuguesa, a lição é dupla: treinar a capacidade de repetir esforços intensos quando já há fadiga, e usar as substituições para proteger os últimos 20 minutos, não só para mudar o resultado.
E a Liga BPI?
A Liga BPI mudou muito em pouco tempo: desde 2024/25 todos os jogos se disputam em relva natural, e em 2025/26 a liga passou de 12 para 10 clubes, com mais apoio financeiro da FPF. Mesmo os clubes que medem os jogos com GPS não publicam esses dados. Qualquer tabela de "quilómetros por equipa da Liga BPI" que encontres é, na melhor das hipóteses, uma estimativa.
Na prática, a referência mais útil para quem joga cá não é o Mundial: é o que se mede em ligas nacionais europeias, como a finlandesa, e o que a própria equipa mede ao longo da época. As equipas que jogam a Liga dos Campeões estão mais perto dos valores internacionais; a maioria do campeonato estará mais perto dos das ligas nacionais.
Quanto gasta uma jogadora: o que dizem as medições de referência
O método de referência para medir o gasto energético total é a água duplamente marcada, que mede o consumo real ao longo de vários dias, com treinos e jogos incluídos. Os estudos com jogadoras profissionais dão números consistentes:
Seleção inglesa: 2693 kcal por dia, em média, num estágio de 12 dias com dois jogos.
Primeira liga holandesa: 2882 kcal por dia (58 kcal por kg de massa isenta de gordura), das quais cerca de 1200 kcal de atividade física.
Noruega, 51 jogadoras: gasto de 2918 kcal por dia e ingestão registada de 2274 kcal, cerca de 22% abaixo.
Esse "défice" de 22% precisa de uma leitura cuidadosa. Um estudo com 45 jogadoras de seleções jovens mostrou que o registo alimentar feito pelas próprias subestimou a ingestão em cerca de 22% face à água duplamente marcada. Ou seja: parte do défice que os estudos encontram pode ser erro de registo, não falta real de energia. Isso não torna o problema imaginário — comer pouco face ao gasto existe e tem consequências —, mas pede cautela antes de concluir que uma jogadora está em défice só com base num diário alimentar.
Para o gasto de uma sessão concreta, a Calculadora de Esforço Desportivo dá uma estimativa a partir da duração e da intensidade; para a perspetiva masculina por posição, há o artigo sobre calorias queimadas no futebol por posição e intensidade.
Comer o suficiente é a prioridade
A revisão de referência sobre a fisiologia da jogadora de futebol coloca a ingestão energética adequada como prioridade central para a saúde e para o rendimento. A baixa disponibilidade de energia está associada a alterações do ciclo menstrual, perda de massa óssea e mais risco de lesão (o quadro conhecido como RED-S).
Hidratos de carbono à medida da carga: o estudo holandês recomenda que a prioridade seja comer hidratos de carbono suficientes, mais do que proteína em excesso.
Mais nos dias exigentes: véspera e dia de jogo, e dias de treino intenso, pedem mais energia do que os dias de recuperação.
Sinais de alerta: ciclo irregular, cansaço persistente e lesões repetidas justificam acompanhamento por um profissional de nutrição desportiva.
O que a fisiologia muda no treino
A mesma revisão sublinha que há muito menos investigação com jogadoras do que com jogadores — e que transpor conclusões do futebol masculino sem adaptação é um erro. Três diferenças com impacto direto:
Velocidade máxima mais baixa em termos absolutos: mais uma razão para usar limiares de velocidade individuais na monitorização.
Ciclo menstrual: a fase do ciclo pode influenciar o rendimento e o risco de lesão, mas há poucos estudos específicos no futebol; o caminho sensato é acompanhar cada jogadora, não aplicar regras gerais.
Ligamento cruzado anterior: as jogadoras têm um risco claramente maior de rotura do LCA, o que torna os programas de prevenção (força, aterragens, mudanças de direção) uma parte obrigatória do treino.
Como usar estes dados num clube
Compara dentro da mesma posição: pôr uma defesa central ao lado de uma média em distância total é enganador.
Olha para a tendência, não para um jogo: um jogo isolado não diz nada; várias jornadas mostram o estado físico real.
Liga os números à tática: uma equipa que correu menos pode ter controlado a posse e o ritmo do jogo.
Dá atenção às acelerações e desacelerações: com sprints tão curtos, são estas métricas que melhor refletem o esforço e a fadiga.
Conhece os limites do equipamento: coletes GPS dedicados medem velocidade e acelerações com rigor; um relógio desportivo serve para a frequência cardíaca e uma estimativa de distância, não para contar sprints de 5 m.
Para cruzar a intensidade do jogo com a resposta cardíaca de cada jogadora, define as zonas com a Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca e acompanha, semana a semana, quanto tempo cada uma passa nas zonas mais altas.
