Na sétima corrida, sem conseguir dar mais um passo, senti cãibras no quadricípite e fiz o quilómetro mais lento do dia. Logo a seguir vieram os sandbag lunges, que me custaram um tempo cerca de 5x acima da elite! Com o joelho esquerdo em dores e três dias sem treinar. Este relato junta os 16 parciais, a frequência cardíaca do relógio e aquilo que eu faria de outra forma.
Resumo de Performance
Resultado final: 1:15, na minha primeira prova do género.
Corrida 7 em 5:38! Mais 2:09 do que a primeira, de 3:29.
Sandbag lunges em 7:36, a estação mais longa, com cerca de 3 minutos perdidos por cãibras.
Zero segundos na Zona 5: a FC máxima ficou nos 168 bpm.
Recuperação cardíaca de 28 bpm nos 2 minutos após a meta.
O evento: HYROX simulation organizada por um ginásio em Penafiel
A simulação decorreu a 7 de março de 2026 no Level Private Gym, em Marecos, Penafiel. No geral estava bastante bem preparado e organizado para uma prova de simulação. Corridas com pouco declive, estações bem demarcadas e staff suficiente para a simulação em si. É um espaço de estúdio: o projeto de arquitetura indica uma área construída de 178 m². Mais que suficiente para um studio, mas ajuda a perceber uma das grandes diferenças para uma prova oficial: a roxzone, a zona de transição entre a corrida e as estações, era quase inexistente.
Fica aqui o recap do dia, encontrado nos highlights do instagram da página do ginásio.
O formato segue a lógica oficial: oito corridas de 1 km, cada uma seguida de uma estação, pela ordem fixa SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, remo, farmers carry, sandbag lunges e wall balls. Para ter uma noção de onde fica 1:15, usei referências públicas do Men Open:
Referência (Men Open) | Tempo | Fonte |
|---|---|---|
Melhor tempo atual (aprox.) | ~56 min | |
Nível elite (top 10%) | abaixo de 1:05:00 | |
Nível avançado (top 25%) | 1:15:00 – 1:25:00 | |
Média da divisão (2025) | 1:26:42 | |
Estreante | 1:40:00 – 1:50:00 |
À primeira vista, 1:15 encosta ao limite da faixa avançada, mas não é bem assim. Sem roxzone e num espaço curto, a simulação é mais rápida do que uma prova a sério. Tratei este tempo como um ponto de partida e não como um nível. Se quiseres ver a distribuição completa por idade e género, tenho os tempos médios HYROX por categoria organizados noutro artigo.
A prova em números, parcial a parcial
A soma dos meus parciais dá 1:15:33. A divisão é quase ao meio: 36:37 a correr e 38:57 nas estações. O problema não está no total, está na forma como o tempo foi crescendo ao longo da prova.
Bloco | Corrida | Estação | Tempo da estação |
|---|---|---|---|
1 | 3:29.1 | SkiErg | 4:14.7 |
2 | 4:17.4 | Sled push | 2:44.8 |
3 | 4:27.6 | Sled pull | 3:59.2 |
4 | 4:39.2 | Burpee broad jump | 5:34.5 |
5 | 4:47.5 | Remo | 4:35.6 |
6 | 4:48.6 | Farmers carry | 3:26.5 |
7 | 5:38.4 | Sandbag lunges | 7:36.4 |
8 | 4:29.0 | Wall balls | 6:45.0 |
Total | 36:36.8 | 38:56.7 |
As corridas 2 a 6 mostram uma perda lenta e constante, de mais ou menos 10 segundos por quilómetro. Era de esperar: correr com as pernas já cansadas das estações é o que define esta prova. O salto acontece na corrida 7, quase 50 segundos mais lenta do que a 6. Apontei nas minhas notas da prova (já se passaram uns meses) que as cãibras começaram na sexta corrida, mas o cronómetro mostra o estrago na sétima, a que leva aos lunges. E há aqui um detalhe que me diz muito: a corrida 8, já depois dos lunges, saiu em 4:29, mais rápida do que as corridas 4 a 7. Quando a cãibra passou, ainda havia ritmo.
Nota futura
Se a corrida 7 é muito mais lenta do que a 6 e depois recupera na 8, o problema não é falta de fôlego, é fadiga localizada nas pernas. Ao planear os treinos, meter blocos de corrida logo a seguir a lunges e wall balls, e não apenas corrida contínua. Calcular também a quebra de ritmo entre a primeira e a segunda metade da prova, para seguir a evolução de uma simulação para a outra.
Para fazer essa conta com os teus próprios parciais, a calculadora de índice de fadiga HYROX faz o trabalho em segundos. Olhando para os meus números, a primeira corrida, 48 segundos mais rápida do que a segunda, também merece uma pergunta honesta: saí rápido demais?
O coração aguentou, as pernas não
O smartwatch conta a mesma história vista de outro ângulo. A média foi 152 bpm e a máxima 168. Passei cerca de 90% da prova entre as zonas 3 e 4 e não toquei na Zona 5 um único segundo.
Zona de FC | Intervalo | Tempo | % do treino |
|---|---|---|---|
Zona 1 | <129 bpm | 03:17 | 4% |
Zona 2 | 130–142 bpm | 04:39 | 6% |
Zona 3 | 143–156 bpm | 42:29 | 57% |
Zona 4 | 157–169 bpm | 24:49 | 33% |
Zona 5 | 170+ bpm | 00:00 | 0% |
O sistema cardiovascular nunca foi o fator limitante. Nos momentos mais lentos (corrida 7 e lunges) não foi o fôlego que me travou, foram os quadricípites. A recuperação após a meta reforça isso: a FC desceu de 138 para 110 bpm em dois minutos, sinal de um motor que ainda tinha margem. O relógio registou ainda 781 kcal ativas. Os 10,50 km que aparecem no resumo vêm do modo corrida ao ar livre e não os uso para calcular ritmos: a referência são os parciais da prova.
O que correu bem, o que correu mal e o que faria diferente
Nos dias anteriores à prova tive uma tendinite no joelho. Três dias antes tentei uma corrida lenta e tive de parar ao fim de 1 km, porque doía a cada impacto. Decidi parar de treinar até ao dia da prova. A preparação foi muito básica: era a primeira prova e, lesionado, não quis arriscar.
O que correu mal
As cãibras custaram-me, pelas minhas contas, um minuto extra numa das voltas e mais 3 minutos nos lunges. Tirando esse tempo, os lunges teriam ficado perto dos 4:36 e o total andaria pelos 1:11. Foram estes 4 minutos que separaram uma prova boa de uma prova sofrida. A corrida em si também ficou aquém: os parciais pintam uma imagem melhor do que uma prova oficial mostraria.
O que correu bem
Terminei, e aprendi muito com um esforço deste tipo. Deu para melhorar várias técnicas nas estações e perceber como o corpo reage a mais de uma hora de esforço misto.
O que faria diferente
Chegar à prova sem lesão ativa e com algumas semanas de preparação específica, em vez de uma base mínima.
Dar mais peso à corrida no treino, sobretudo à corrida logo a seguir a trabalho de pernas.
Não ler o tempo da simulação como equivalente ao de uma prova oficial: aqui a roxzone quase não existia.
Estima o teu tempo numa prova HYROX com base no ritmo de corrida, nível de treino e experiência em provas — com breakdown detalhado por estação.
Usar ferramenta →O que podes levar para a tua preparação
Se fores como eu e estiveres a fazer a tua primeira prova, esta simulação serviu exatamente para aquilo que uma simulação deve servir: encontrar o ponto fraco antes de pagar uma inscrição oficial. No meu caso, ficou claro que o limite estava nas pernas, entre a corrida 7 e os lunges, e não no coração.
Analisa as corridas, não só o total. Uma quebra pontual (uma volta muito mais lenta e depois recuperação) aponta para cãibras ou fadiga local; uma descida contínua aponta para falta de base aeróbia.
Treina as últimas corridas. Faz séries de 1 km logo depois de farmers carry e lunges. Para definir os ritmos-alvo de cada quilómetro, a calculadora de splits de corrida ajuda a fixar um ritmo realista.
Usa a FC para perceber onde está o limite. Se nunca entras na Zona 5 e a recuperação é rápida, o coração tem margem, o que falta trabalhar é a resistência das pernas.
Não chegues à prova com dor. Três dias parado a tentar acalmar um joelho não substituem preparação: a lesão definiu a forma como cheguei à prova.
Menos de três meses depois, fiz a minha estreia oficial em Rimini, no Open M 30-34, com uma roxzone a sério, e terminei em 1:17:11. Fiquei a menos de 2 minutos desta simulação sem transições. Um sinal claro de que o que aprendi em Penafiel serviu para alguma coisa.