Desde que me desafiei a concluir um 5km-sub20 que estive a procurar qual a forma mais simples de perceber se o valor de VO2MAX que o meu relógio reporta dos dados que analisa ao longo de 90 dias correspondem à realidade. A forma mais simples de realizar este teste é o chamado Teste de Cooper.
Um verdadeiro teste tanto físico como mental! Faltavam cerca de 15 segundos para o final do tempo quando percebi que ainda dava para acabar forte. Não tinha feito gestão nenhuma de ritmo, vinha dorido desde a primeira volta por causa de um HIIT feito pouco antes, e mesmo assim sobrava gás para um último sprint. Fechei com 2800 m. Realizei numa pista de atletismo perto de casa, do SC Freamunde, e serve para uma coisa só: ter um ponto de partida honesto na corrida, algo que representa mais de metade de uma prova de HYROX.
Resumo de Performance
VO2 máx estimado de 51,3 ml/kg/min pela fórmula de Cooper. É este o valor a bater no futuro.
Fiquei 100 m acima do limiar «Excelente» da tabela de Cooper para homens dos 30 aos 39 anos.
Pico de 164 bpm e zero segundos em Zona 5, num teste que devia ser de esforço máximo.
A frequência cardíaca desceu 27 bpm nos 2 minutos a seguir ao fim da sessão.
O Teste de Cooper: o que mede e onde me coloca
O protocolo é de 1968: Kenneth Cooper publicou-o no JAMA como forma de estimar o consumo máximo de oxigénio sem laboratório. Corres o máximo que conseguires em 12 minutos e a distância entra numa fórmula simples: (metros − 504,9) / 44,73. Não há vencedores nem tempos de prova, e a referência vem das tabelas por idade e género. Meti o resultado na calculadora de VO2 máx do site, que guarda o histórico para eu comparar quando repetir. Quem quiser fazer o mesmo teste pode usá-la também.
Estima o teu VO₂máx pelo Teste de Cooper ou pelo tempo nos 5K — e descobre a tua categoria de aptidão aeróbica face a atletas de referência.
Usar ferramenta →
Resultado do Teste de Cooper obtido na calculadora de VO2 máx
As tabelas normativas mais usadas vêm do estudo original e estão reproduzidas, por exemplo, pela Topend Sports. Na minha faixa etária:
Fico na categoria de cima, mas convém saber o que isso representa e não me deixar levar pela palavra «Excelente». Estas tabelas comparam-me com a população em geral, não com quem treina para provas de resistência. Para um atleta amador que faz HYROX, estar aqui é o mínimo esperado, não propriamente um feito.
Segundo a tabela da PTDirect, aos 20–29 anos os mesmos 2800 m ainda ficavam em «Acima da média» — o «Excelente» só começa depois disso.
Do HIIT ao último sprint: a sessão em números
Realizei o teste a 22 de outubro, já ao final da tarde, 14° e 71% de humidade. Antes do teste já tinha feito um HIIT de cerca de 35 minutos, onde gastei perto de 500 kcal com média de 136 bpm. Fiz 10 minutos de aquecimento em corrida leve e escolhi a pista de propósito, para tirar subidas e mudanças de piso da equação. Sem preparação específica: foi o dia normal de treino com o teste no fim.
Métrica | Valor | Contexto |
|---|---|---|
Aquecimento | 1,56 km em 10:00 | 6:23 min/km |
Teste de Cooper | 2,80 km em 12:00 | 4:17 min/km |
Retorno à calma | 398 m em 2:49 | 7:05 min/km |
Sessão completa | 4,77 km em 24:49 | 360 kcal ativas, 403 kcal totais |
Potência média | 280 W | média da sessão inteira, não só do teste |
FC média | 139 bpm | média da sessão inteira |
FC máxima | 164 bpm | pico registado no final dos 12min de teste |
Zona 1 (até 127 bpm) | 7:37 | sobretudo aquecimento e retorno à calma |
Zona 2 (128–141 bpm) | 4:29 | ainda durante o aquecimento |
Zona 3 (142–155 bpm) | 7:20 | primeira parte do teste |
Zona 4 (156–168 bpm) | 5:14 | menos de metade da duração do teste |
Zona 5 (169+ bpm) | 0:00 | — |
FC pós-treino | 122 → 99 → 95 bpm | no fim, após 1 min e após 2 min |
O que mais me chama a atenção são as zonas. Num esforço máximo de 12 minutos esperava passar a maior parte do tempo no topo da escala, e o relógio diz que nem metade do teste foi em Zona 4. Há duas leituras possíveis que retiro daqui:
as pernas, já cansadas do HIIT, travaram-me antes de o coração chegar ao limite
as zonas por defeito do meu relógio não batem certo comigo (algo que já tinha notado e que ainda preciso de acertar com um teste próprio).
A potência também não serve de comparação direta com outras corridas, porque está diluída pelo aquecimento e pelo retorno à calma.
Da próxima vez
Repetir sem nenhum treino antes. Desta vez parti dorido do HIIT e só 5:14 da sessão foram em Zona 4. Tenho de validar quanto disso era cansaço.
Vou levar um ritmo planeado por volta de pista. O ritmo deste teste dá cerca de 1:43 por cada 400 m; mas como ainda tive pernas para sprintar no fim, teoricamente os números sugerem que havia margem para começar um pouco mais depressa.
Vou fazer um aquecimento mais longo ou fazer o teste mais cedo. Com 14°C ao fim do dia, os 10 minutos de corrida leve não foram suficientes. Ainda tive de correr com camisola, o vento fazia-se sentir bastante também!
O que retiro do teste
O balanço geral é misto: o motor esteve bem, as pernas e as condições externas nem por isso.
O que correu bem
A respiração. Esteve boa durante todo o teste, o que bate certo com uma frequência cardíaca que nunca chegou à Zona 5.
Sobrou para o sprint final. Guardei os últimos segundos para acelerar porque ainda tinha capacidade para isso.
O protocolo é repetível. Pista de atletismo, mesmo relógio, distância medida de forma limpa. Quando repetir, a comparação vai ser justa.
O que correu menos bem
Pernas doridas desde o início. Apesar do aquecimento, o HIIT anterior notou-se logo nas primeiras voltas. Parte do treino envolveu corrida e sled e o cansaço fez-se notar um pouco.
Frio e vento. Ao fim do dia estava bastante frio, e isso sentiu-se mesmo depois de aquecer.
Zero estratégia de ritmo. Saí a correr sem um ritmo-alvo e fui pelo que sentia. Num teste que depende de distribuir bem o esforço, isso tem custo.
A passada. O meu comprimento de passada médio foi de 1,2 m, o que me parece um ponto a trabalhar na forma como corro e que vou acompanhar nos próximos testes.
Corrida durante o teste
O que estes 12 minutos dizem sobre o sub-20 e o HYROX
Este teste não aparece sozinho. Este mês tracei como objetivo correr 5 km abaixo dos 20 minutos, partindo de uns 23:42 feitos nas férias, a 9 de outubro, a 4:40 min/km. O Cooper saiu bastante mais rápido por quilómetro, mas é uma distância de pouco mais de metade e num esforço diferente. A pergunta aqui é outra: a que distância estou do ritmo de que preciso?
Para o sub-20 tenho de correr 5 km a 4:00 min/km — 17 s/km mais rápido do que aguentei em apenas 12 minutos.
É um défice claro e visível que terei de trabalhar, mesmo descontando o HIIT antes. Quem quiser ver onde fica este tipo de ritmo face a outros objetivos tem a tabela de ritmos por nível e idade. No HYROX a conta é ainda mais dura: as corridas fazem-se entre estações e o ritmo vai caindo à medida que a fadiga acumula, como se vê nos tempos médios por categoria. Se neste teste não chego aos 4:00 min/km, ganhar velocidade de base é a forma mais direta de também perder menos tempo nas oito corridas de uma prova.
Converte o teu pace entre min/km, km/h, min/milha e mph — e vê os tempos projetados para 5K, 10K, meia maratona e maratona.
Usar ferramenta →O que levo deste primeiro teste
O Teste de Cooper custa 12 minutos (idealmente numa pista mas nem é bem necessário), e o valor dele está quase todo na repetição. Um resultado isolado diz pouco mas dois resultados feitos nas mesmas condições dizem muito. Por isso apontei tudo o que podia mexer no número: a hora, a temperatura, o que tinha treinado antes, o relógio. Um contexto importante para daqui a umas semanas conseguir distinguir progresso de um dia mais fresco.
Uma nota honesta para fechar: é um único teste, feito cansado e com frio, por isso os 51,3 ml/kg/min são a base e não o teto. Irei repetir o teste na semana que antecede 12 de dezembro e isso vai mostrar quanto disto era forma e quanto era contexto.
Agradecimento especial pelas fotos à minha companheira de vida e pelo frio que teve de suportar! ❤️
