Beber de menos custa rendimento; beber demais também tem riscos. Segundo a posição do American College of Sports Medicine sobre hidratação (2007), o objetivo durante o exercício é evitar perder mais de cerca de 2% do peso corporal em água, a partir do qual o rendimento em esforços aeróbios tende a cair. Esta calculadora estima as tuas perdas para uma sessão concreta, a partir da duração, da intensidade, do ambiente, do desporto e do teu peso.
A fisiologia em poucos parágrafos
Suamos para arrefecer o corpo. Quanto mais suor, mais perda de água — e de eletrólitos, sobretudo sódio. A taxa de sudação varia muito: com o calor, com a intensidade e de pessoa para pessoa, ao ponto de duas pessoas no mesmo treino perderem quantidades muito diferentes. Por isso o ACSM recomenda planos individuais.
A forma mais fiável de saberes a tua taxa é pesares-te antes e depois de um treino conhecido, sem comer nem ir à casa de banho pelo meio: cada quilo perdido corresponde a cerca de um litro de suor (somando o que bebeste durante o treino).
Como a calculadora chega aos valores
Parte de uma taxa de sudação de referência para uma pessoa de 70 kg — de cerca de 0,4 L/h em esforço leve num ginásio a 2 L/h em esforço intenso com calor —, ajustada ao teu peso, ao desporto e, se a indicares, à temperatura. Daí saem três valores:
- Antes do treino — 5 a 7 ml por kg pelo menos quatro horas antes (350 a 490 ml para 70 kg), como recomenda o ACSM; se duas horas antes ainda não urinaste ou a urina está escura, mais 3 a 5 ml por kg.
- Durante o treino — um intervalo por cada 15 minutos. O mínimo é o que evita que percas mais de 2% do peso; o máximo repõe o suor estimado e não deve ser ultrapassado, porque beber mais do que se transpira aumenta o risco de hiponatremia. Quando a perda estimada fica abaixo dos 2%, a calculadora sugere beber conforme a sede, a estratégia que a declaração de consenso de 2015 sobre a hiponatremia associada ao exercício considera mais segura.
- Depois do treino — cerca de 1,5 L por cada kg perdido, o valor que o ACSM indica para uma recuperação rápida, porque continuas a perder água pela urina e pelo suor nas horas seguintes. A calculadora faz a conta para quem bebeu o mínimo durante o treino; se tiveres tempo até à sessão seguinte, as refeições normais com água chegam para repor o equilíbrio.
Acima de uma hora de esforço, a calculadora lembra-te de repor também o sódio: com bebida desportiva, géis ou alimentos salgados depois do treino.
Os erros mais comuns
Beber em excesso. Começar com a bexiga cheia não hidrata melhor, e beber muita água sem sódio em provas longas pode provocar hiponatremia (sódio no sangue demasiado baixo), uma situação grave. O risco é maior em quem bebe mais do que transpira.
Ignorar os eletrólitos em treinos longos. Em sessões de várias horas, só água não chega para repor o sódio perdido no suor. Quanto às cãibras, a causa é discutida: a falta de sódio é uma das explicações, a fadiga muscular é outra.
Achar que o café desidrata. Num estudo com 50 homens habituados a café, quatro cafés por dia hidrataram tanto como a mesma quantidade de água (Killer et al., 2014). Em quantidades moderadas, conta para o balanço hídrico.
Onde a calculadora é apenas um ponto de partida
As taxas de sudação variam muito entre pessoas, e a aclimatação ao calor muda-as: com o tempo, sua-se mais e perde-se menos sódio por litro de suor. A estimativa da calculadora é uma referência; a única forma de a calibrar é pesares-te antes e depois de várias sessões em condições parecidas.
Um ponto de partida
Para treinos até uma hora, a água chega para a maioria das pessoas. Em sessões mais longas — e mais cedo com calor e muito suor —, junta sódio, por exemplo com uma pastilha de eletrólitos na garrafa. Em provas longas, uma bebida desportiva com 6 a 8% de hidratos de carbono junta energia e sódio. Os valores certos variam muito de pessoa para pessoa: o teste do peso antes e depois de um treino conhecido, descrito acima, é a forma mais fiável de os acertar.
