A maior parte dos atletas amadores está moderadamente desidratada quase sempre. Não é um problema dramático — não vais cair para o chão — mas é suficiente para custar 5–10% de performance em treinos longos ou provas. Esta calculadora estima as tuas necessidades de hidratação para uma sessão específica, considerando duração, intensidade, temperatura e o teu peso.
A fisiologia em poucos parágrafos
Suamos para arrefecer o corpo. Quanto mais suor, mais perda de água — e de electrólitos (sódio principalmente, depois potássio, magnésio, cálcio). Taxas típicas de sudação:
- Treino leve, 15–20°C: 400–600 ml/h
- Treino moderado, 20–25°C: 600–900 ml/h
- Treino intenso, 25–30°C: 900–1.500 ml/h
- Treino extremo, 30°C+ (HYROX em Verão, ultra em calor): 1.500–2.500 ml/h
A regra de ouro: pesar-te antes e depois de um treino conhecido (sem comer/beber durante) dá-te a taxa de sudação real. 1 kg perdido = ~1 L de suor.
A calculadora dá-te três valores
- Antes do treino — quanto beber nas 2 horas anteriores para começar bem hidratado
- Durante o treino — taxa por hora a manter
- Após o treino — quanto repor para voltar ao baseline (tipicamente 150% do peso perdido, porque continuas a perder urina/suor após o treino)
Para treinos acima de 60 minutos, especialmente em calor, adicionar sódio é tão importante como adicionar água. 500–1.000 mg de sódio por hora é a recomendação para atletas que perdem muito sal (saberás se a tua roupa fica branca de sal após treino — sinal típico).
Os erros que vejo com mais frequência
Beber em excesso antes do treino — começar com a bexiga cheia não te hidrata melhor. Excesso de água sem electrólitos pode causar hiponatremia (sódio sanguíneo baixo), especialmente em provas longas. Para uma sessão de 1 hora, 300–500 ml na hora anterior é suficiente.
Ignorar electrólitos em treinos longos — beber só água em 3+ horas de treino dilui o sódio plasmático. Os cãibras "misteriosas" na segunda metade de provas longas são, em muitos casos, deficiência de sódio.
Reidratar com café — café tem efeito diurético leve mas conta para o balanço hídrico total (estudo de Killer et al., 2014). O problema é que rebenta com o trabalho hidratação pré-treino se for em excesso.
Onde a calculadora é apenas um ponto de partida
As taxas de sudação variam dramaticamente entre indivíduos — duas pessoas no mesmo treino podem perder 700 ml/h vs 1.400 ml/h. Aclimatização ao calor reduz necessidades de sódio mas aumenta as de água. Mulheres em diferentes fases do ciclo menstrual têm respostas diferentes. A única forma de calibrar é pesar-te antes/depois durante várias sessões em condições similares.
O meu protocolo padrão
Para treinos até 60 min, só água — 250 ml na hora anterior, 250–500 ml durante. Para treinos de 60–120 min, adiciono uma pastilha de electrólitos (~300 mg sódio) na garrafa. Para provas longas ou HYROX em calor, bebida isotónica com 6–8% de carbs + 500 mg sódio/L. Não invento — sigo o que testei em treino.
