A 9 de outubro, de férias em San Vito Lo Capo, saí para correr à hora de almoço sem plano nenhum. Estava bastante calor, mas o cenário da corrida foi o que me fez tentar algo que poucas vezes ocorre comigo: treinar nas férias. O relógio apontou os 5 km em 23:42. E foi ao analisar este número que decidi fazer de uma corrida simples de férias o meu ponto de partida. No HYROX, a corrida é o meu calcanhar de Aquiles. E nunca poderei querer atingir resultados bem melhores se o meu pace de corrida não melhorar substancialmente. Por isso marquei uma data, 27 de novembro, e um objetivo que hoje parece difícil de alcançar: correr 5 km abaixo dos 20 minutos.
Resumo de Performance
Somando os cinco quilómetros, faltam-me 3:17 para o objetivo, ou seja, cerca de 39 segundos por km.
Preciso de correr 16% mais rápido em velocidade média, em cerca de 6 semanas.
Até o meu km mais rápido (4:30) ficou 30 segundos acima do ritmo-alvo de 4:00/km.
No último km, a potência chegou ao valor mais alto da corrida (314 W), mas foi o km mais lento.
Porque é que um atleta de HYROX se mete num 5 km
Uma prova de HYROX são oito corridas de 1 km, cada uma seguida de uma estação. Mais de metade da prova é a correr, e cada corrida é feita mais cansado do que a anterior. Nas minhas provas isto vê-se bem. Na BEATx Simulation em Penafiel os tempos das corridas foram subindo quase sempre, e certamente com uma Roxzone também ela grande pelo meio.
Em Penafiel, a sétima corrida (5:42) foi 2:09 mais lenta do que a primeira (3:33).
Um 5 km não tem sleds, lunges nem wall balls. Não é o mesmo treino nem a mesma distância, e tenho noção disso. Mas por outro lado é um teste limpo: mostra quanto valho a correr sem mais nada pelo meio. Se o motor de base for lento, a corrida sob fadiga muscular só pode ser ainda mais lenta. Na minha estreia em Rimini, comecei a sentir as pernas a partir da terceira corrida. É esse tipo de problema que quero atacar pela base.
O plano é simples: cerca de 6 semanas de treino até 27 de novembro, com um ponto de situação aqui no site de duas em duas semanas.
O ponto de partida em números
Corri ao ar livre, entre as 13:26 e as 13:50, com 42 m de desnível positivo. É pouco, mas não é um percurso plano. Registei tudo no relógio. Terei de deixar a frequência cardíaca de fora: o relógio não estava bem ajustado ao pulso e as leituras não são de confiança.
Km | Tempo | Potência | Diferença para 4:00/km |
|---|---|---|---|
1 | 4:36 | 294 W | +36 s |
2 | 4:45 | 308 W | +45 s |
3 | 4:37 | 309 W | +37 s |
4 | 4:30 | 310 W | +30 s |
5 | 4:49 | 314 W | +49 s |
Total (5,07 km) | 23:42 | 306 W (média) | Ritmo médio 4:40/km · cadência 162 spm |
A tabela diz-me que não tive um quilómetro mau. Tive cinco quilómetros lentos. Entre o mais rápido e o mais lento vão 19 segundos, por isso não foi uma corrida descontrolada. O problema é o ritmo de base, não a forma como o geri. Há um detalhe ainda a destacar, a potência foi subindo do primeiro ao último km, mas o ritmo não melhorou na mesma medida. Fazia cada vez mais força para manter o ritmo, ou até para correr mais devagar.
Da próxima vez
Vou acertar o relógio antes de sair para ter uma frequência cardíaca válida. Sem ela, não consigo perceber se o último km falhou por causa do coração ou por causa das pernas.
Os parciais sugerem que o arranque a 4:36 me custou o segundo km (4:45). No próximo teste vou tentar sair mais controlado e ver se o ritmo fica mais certo.
Vou repetir o teste num percurso a que possa voltar, para que a comparação daqui a duas semanas não dependa do desnível de um sítio de férias. Eventualmente numa pista de atletismo.
Pontos de viragem: o que correu bem e o que correu mal
O que correu bem
O quarto quilómetro foi o mais rápido da corrida. Depois de três quilómetros já com algum desgaste, consegui acelerar. Isso mostra que ainda havia margem e que não estava completamente no limite. Para uma corrida de férias sem plano de ritmo, a regularidade não foi má: nenhum quilómetro passou dos 4:50.
O que correu mal
O fecho. O quinto km foi o mais lento de todos e, ao mesmo tempo, o de maior potência. É explicado pela pequena subida nesse troço; com 42 m de desnível acumulado, acaba por estar justificado. Mas o padrão é o mesmo que vejo no HYROX: o esforço sobe e o relógio não o reflete. É exatamente a «corrida sob fadiga muscular» que me parece ser o meu maior problema.
A cadência também me fez pensar. A 162 passos por minuto, para correr a 4:00/km, cada passada teria de ser bem mais longa do que é hoje. A conta é simples: ou dou mais passos por minuto, ou cada passo me leva mais longe. Ou até um pouco das duas coisas. Ainda não sei qual das duas vai mudar primeiro, mas é uma das métricas que vou seguir nos updates.
O que a ciência diz e o que vou testar
Não sou treinador, por isso fui ver o que já está estudado antes de inventar um plano. Encontrei três ideias estudadas em corredores amadores, que vou experimentar nestas semanas.
Intervalados curtos e intensos. Um estudo com 16 corredores amadores analisou o efeito de 4 semanas de treino intervalado de alta intensidade na forma como gerem o ritmo num 5 km. Outro trabalho tem um título que diz tudo: quatro semanas de sprints intervalados melhoraram o tempo nos 5 km. Para quem tem 6 semanas, o prazo encaixa.
Muito volume fácil, pouco no meio-termo. No treino polarizado, a maior parte dos treinos é feita a um ritmo confortável, abaixo do limiar ventilatório, e só uma pequena parte é muito intensa. Num estudo com 30 corredores amadores durante 10 semanas, o grupo polarizado melhorou cerca de 5% nos 10 km, contra 3,5% do grupo que treinou no limiar. Ainda assim, a diferença entre os dois modelos não foi conclusiva.
Intervalos em subida. Também há estudos que mostram que programas de intervalos em subida melhoram a economia de corrida, ou seja, gastar menos energia ao mesmo ritmo. É precisamente o que me falha quando a potência sobe e o ritmo não acompanha.
Para planear os testes intermédios vou usar a calculadora de splits de corrida. Também me vou comparar com a tabela de ritmos por nível e idade, para perceber onde fica hoje um 4:40/km e onde fica um 4:00/km.
Converte o teu pace entre min/km, km/h, min/milha e mph — e vê os tempos projetados para 5K, 10K, meia maratona e maratona.
Usar ferramenta →O que um 5 km diz a quem treina para HYROX
Se o teu problema no HYROX é a corrida, um 5 km a fundo é o teste mais simples que podes fazer. Dá-te um número limpo, sem estações, e mostra se o problema está no ritmo de base ou só na fadiga acumulada. No meu caso, a resposta é simples: está nos dois, mas começa no ritmo de base. Se descansado corro a 4:40/km, dificilmente vou correr mais depressa na sétima corrida de uma prova.
Uma ressalva: estou a medir o ponto de partida com uma corrida feita em férias, a meio do dia e sem frequência cardíaca válida. Num dia bom, talvez faça menos do que 23:42.
Daqui a duas semanas há novo teste, que irei tentar fazer em pista, e irei partilhar o treino específico de corrida que fiz durante 2 semanas e os resultados. Aí veremos a condição atual e se 6 semanas chegam para tirar estes 3:17.